1️. Впродовж дня обов'язково робити перерви. Кожні 2-3 години - руханка, будь-яка. Чи то збігати за кавою, чи то поприсідати, чи то декілька разів піднятися по сходах.
2. Обов'язково на вихідних цифровий детокс: хоча б на декілька годин без гаджетів і зв'язку. І намагатися відновлюватися тими способами, які Ви про себе знаєте. Кому - довгий сон, кому - природа, кому - ванна з піною тощо.
3. Режим підтримувати було б ідеально, але ми все розуміємо. Тому хоча б намагатися засинати в один і той самий час. Краще з вечора, тобто після 19-20 і до 1-2 години ночі щонайменше. У цей час організм найкраще відновлюється. Якщо сну дуже мало, у порядку виключення можна кожні 4 години спати по 15 хвилин. Однак, якщо так робити часто, то графік сну може збитися, і потім його буде важко відновити.
А так-більше рухів, свіжого повітря, води, спілкування із близькими та обіймів! Це помічне завжди! Автор - Анастасія Патова. 

1️. Перш за все розслаблення. І перш за все для тіла. Через тіло заспокоєння швидше приходить у мозок.
2. Дихання. Це найголовніше. Контролювати, яке воно. Якщо грудне поверхневе - переходити на діафрагмальне, животом. Покласти руку на живіт, і щоб рухався тільки він. І так хоча б кожні дві години по декілька хвилин.
3️. Слідкувати за щелепами. Якщо напружені щелепні м'язи - трішки відкрити рота і помасажувати біля вух. Багато напруги зазвичай накопичується у плечах і шиї. Можна просто порозминати їх руками, трішки, щоб розігнати кров.
4️. Ще одна проста вправа для розслаблення: сісти зручно, під голову подушку і дуже-дуже повільно повертати голову, крихітними поступовими рухами спочатку в одну сторону, потім в іншу. Добре робити як впродовж дня, так і перед сном.
5️. Заземлення. Дуже допомагає як у стані шоку, так і просто у напрузі. Стати ногами на підлогу і сконцентруватися на відчуттях у ногах, переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу. Також можна лягти на підлогу і намагатися відчути тверду поверхню спочатку п'ятами, потім литками, сідницями і так далі. Нагадати собі, що підлога тверда, і з нею нічого не трапиться, відчути її твердість.
6️. Щодо практик психологічних, то дуже добре працює практика "щоденник". Пишемо увесь негатив без цензури на одному аркуші, а навпроти на чистому - як би ми хотіли, щоб все відбувалося у формулюванні "я незабаром буду/в мене незабаром буде...."
Для роботи з тривогою класно працює методика розслаблення за Якобсоном (пошукайте на YouTube). Автор - Анастасія Патова. 

ЧАС - призначте на дзвінок/зустріч мінімум 20 хв, щоб допомога була більш якісною.
КОМФОРТ - забезпечте максимально комфортний простір, де Вас ніхто не буде чути/бачити (якщо і наскільки це можливо).
ЗВ’ЯЗОК - перевірте зв'язок (онлайн, телефон) і оберіть найбільш надійну опцію, коли розмова не буде перериватися.
ОПИС - якщо можете, попередньо коротко чи розгорнуто опишіть ситуацію в повідомленні, а також трохи напишіть про себе (вік, чи давно волонтерите, будь-що, що вдається написати).
ФОРМАТ - дзвінок можна продовжити текстовим форматом, але попередьте про це психолога. Якщо Ви в ситуації, коли можливе лише листування, також попередьте про це - будемо шукати інші варіанти допомоги.
ТЕХНІКА - часом зв'язок переривається незалежно від обставин. Домовтеся зі співрозмовником, як будете діяти у такому випадку. Якщо щось прозвучало дивно, не думайте одразу про гірше, можливо, це технічне непорозуміння. 

Порушення особистих кордонів відбувається в момент, коли в нашому фокусі постійно, навіть без будь-якого перемикання, видиху чи зупинки, стоїть задоволення бажань інших, а не власних.
Так, допомагати іншим - це філософська суть волонтерської роботи та життя. Але попри все, благаємо, сформуйте свою приватність.

1️. Встановіть межі власної приватності (конкретний час дзвінків, Вашої доступності в месенджерах тощо, непрохані «гості» до Вашого місця перебування). Дотримуйтесь їх самі та повідомте про них колегам та оточенню. Кордон, про який ніхто не знає, – це не кордон. Згадайте здоровий постулат: «в здорової людини – здоровий сон, побут та відпочинок». По можливості якусь частину з цього «здорового» треба зберігати навіть у часи війни.
2️. Час від часу вимикайте соцмережі, новини, інформаційний простір для перезавантаження. Ну це прямо універсальна порада на всі часи.
3️. Не зважайте на їдкі коментарі, словесні уколи, натяки та незадоволення інших. Навіть тих, кому Ви допомагаєте. Люди постійно чимось незадоволені. А звання «Золотий волонтер» ще в розробці, і у влади, і у народу😊
4️. Слідкуйте за своїми емоціями в той момент, коли виникає дискомфорт, зупиніться й запитайте, що було тригером. Візьміть до уваги. Треба пам’ятати, що емоції наші закономірні, а поведінка – це те, що ми обираємо.
5️. Конкретизуйте свої завдання, в теперішніх умовах працюйте точково, проектно, чітко крок за кроком. Краще зробити менше та ефективніше, ніж пробувати осягнути неосяжне та вигоріти за тиждень. Знаходимо чи вчимося знаходити компроміс між «зробити все та впасти» і «зробити важливе та залишитися в силі».
6️. Частіше запитуйте себе “Чого я хочу?” і відмовляйтеся від того, що “не Ваше”. Ми відповідаємо один перед одним, але не один за одного. Це означає не заохочувати і не провокувати чиюсь інфантильну поведінку. Кожен має робити свою частку потрібної країні роботи.
Звичайно, якщо Ви – залізна людина, відчуваєте в собі силу мільйонів і не видихаєтеся взагалі ніколи, то ці поради лише частково для Вас. Вітаємо!
Раптом - НІТ, то допомогти собі бути в ресурсі, відпочивати та не вигоряти в першу чергу повинні Ви самі. Раптом все-таки ситуація вийшла з-під контролю, зверніться по допомогу до наших психологів. 

Усвідомлення своєї людської природи допомагає прийняти реальність. А це перший крок профілактики психотравм. На консультаціях постійно зустрічаюсь з претензіями людей, найгостріші з яких - претензії до себе на кшталт: "Я маю бути як інші...", "Я не така (не такий) ...", "Інші таким не паряться", "Якби я перестав (-ла ) злитися, мене б тоді любили", "У мене поганий характер...".
Ми вимагаємо ідеальності в усьому. Навіть в реакціях на війну. "Я не маю плакати", "Я маю бути терпляча", "Я маю щось робити....".
Численний перелік численних претензій до себе.
Я підтримую самовдосконалення, але все має йти через фокус «хочу бути краща сьогодні, аніж вчора».
Тож допоможу Вам. Для початку усвідомте:

• Ви недосконалі, і в цьому унікальність.
• Ви можете відчувати безпорадність, а можете звертати гори.
• Ви можете погладити словом, але можете і боляче вкусити.
• Ви можете самостійно все зробити і можете попросити допомоги.
• Ви можете переживати моменти відчаю, самотності, печалі, злості та образи. А можете насолоджуватися життям в моменті без самозасудження.
• Ви фантазуєте, можливо розчаровуєтесь.
  Ви робите помилки і засвоюєте уроки.
• Ви потребуєте схвалення і любові, спілкування.
  Вам боляче ,Ви не робот, аби всі переживання тримати під контролем.
• Вам важко і це нормально.

Тил Волонтера - це місце, де Ви можете дозволити собі бути емоційними, чутливими і розділити свої переживання з іншими людьми, без осуду та з прийняттям. Усвідомлення своєї людської природи допомагає прийняти реальність. А це перший крок профілактики психотравм.
Автор – клінічний психолог Євгенія Войтович. 

Всім, хто хоче випити келих кримського ігристого в День нашої Перемоги, 5 хвилин інформації про емоційні гойдалки. Війна оголила наші нерви. Війна затопила нашу тиху заводь. Війна виє сиренами в головах. Немає більше безпечної, заспокійливої, звичної рутини, яка тримала нас в довоєнний час в ресурсі та тонусі. Тепер звичний для більшості стан - емоційні гірки, вони ж - емоційні гойдалки.

Для гойдалок характерні піки. Пік радості – пік роздратування. Вища точка похвали себе «ай, молодець» – нижча точка знецінення себе «ну ти й чмо, нічого не робиш для Перемоги». Миттєве підняття настрою до ейфорійного, глибоке, майже нарцистичне, захоплення – різке піке до злості, агресії. 

Ця гра на емоціях бажана для вашого улюбленого геніального актора театру, бо то його професія врешті. А для пересічної психіки – вона вкрай виснажлива. Особливо в екстремумах війни, де навіть новини про перемоги ЗСУ несуть осад втрат та знищення міст.

Після піке приходить ВОНО – виснаження, точка нуль, вижатий лимон. Висновок - постійні зміни настрою відбиваються на твоїй працездатності. А в умовах війни ми ще більше працюємо на межі можливостей, і нас ще нестриманіше гойдає. А на фоні виснаження ще й буває не можеш зупинитися. І тоді маєш все і відразу. Безсоння, тремор, апатію, докори сумління та іспанський сором за втому.

Часто в кризових умовах людина перестає бути чутливою до обмежень. Неможливо бути ефективним більше, ніж ти можеш від природи. Ти починаєш мобілізувати себе за рахунок сильного стресу, додаткового вкиду енергії, який часто підтримується стимуляторами типу бідона кавусі, жменьки бадів, тони енергетиків, келішка алкоголю (але щогодини). В результаті ти нібито працюєш, але то вже, сорі, кредитні ресурси організму, за які  ̶б̶а̶н̶к̶ організм вимагатиме йой які відсотки. Втома стане глибшою та довшою. Вона також буде супроводжуватися текстами само побиття типу «підбери шмарклі, сцикун», які лише множаться в часі. І це червона килимова доріжка до … клінічної депресії. Тому що депресія мовою біології – критерій виснаження. Якщо людина не помічає своїх обмежень, тіло вмикає запобіжник, щоб її зупинити – вмикає депресію. Помітили схожі симптом, тоді вмикайте АЛЯРМ! 

Що робимо, якщо гойдає емоційно?

Шукаємо точки опори та спостереження:

☑️ Слухаємо себе, повертаємо чутливість до себе, співчуття до власного стану.

☑️ Вчимося вирізняти емоції, називати їх, навіть негативні, проживати їх тут і зараз (контролювати таким чином), а не відкладати на потім, бо потім в нас - щастя Перемоги заплановано 😁

☑️ Помічаємо та визначаємо обмеженість своїх ресурсів, так ми – не боги, ми лише напівбоги, тому стоп, Земля.

☑️ Вчимося, бляха, якісно, своєчасно відновлюватися та відпочивати, щодня, бути в своєму ресурсі, комфортності.

☑️ Вчимося звертатися по допомогу до психолога у випадку ознак виснаження (апатія, стресу, безсоння, дратівливості тощо). Не ігноруємо профі, які Вас виведуть з цього стану та ще й профілактику запустять. Навіть, якщо в нашому суспільстві все ще не сформована культура психологічної підтримки та допомоги (like USA).

☑️ Для того, аби вимкнути війну на хвилинку чи вийти білкою з колеса, використовуємо підручні засоби та прості методи. Погуляти в місцях, де поменше людей. Почитати улюблені вірші чи послухати релакс-музику. Попрактикувати дихальні вправи (погугліть прості вправи «квадрат» чи «лисички»).

☑️ Розім’яти тіло. Фізкультура - сила!

☑️ Планувати день в межах власних можливостей, а не гівняних, як у декого, бліцкригів. Виконуйте прості завдання – ставьте хрестик про виконання. Помічне. 

☑️ Ще раз щодо психологів. Психологи можуть попрактикувати з Вами психодинамічний чи емоційний коучінг, десенсабілізацію, глибинну кінестетичну релаксацію і решту професійних методик. Не доводьте себе до гріха – стану циклотиміка (кому цікаво, погугліть). Вчасно зупиняйтеся на перепочинок та звертайтеся по допомогу до психолога. 

Люди – це неймовірні істоти і ще неймовірніші біологічні машини. Ми можемо пристосуватися практично до всього, незалежно від того, наскільки це важко. Нервувати зараз – це фактично фундаментальний ключ до нашого виживання, тому у нас і є ця функція.

Ви відчуваєте знесилення, порожнечу, апатію, депресивні прояви (відсутність бажання щось робити взагалі, втрата апетиту, відчуття знебарвлення чи сірості), безсоння, нічні жахіття, підвищення тривожності,  панічні атаки, надмірне споживання їжі та/або солодкого. 

Різке погіршення самопочуття (нудота, розлади травлення, стрибки тиску, тахікардія, запаморочення, головний біль, алергії, свербіж  тощо) одразу або незабаром після перегляду відео або спілкування з очевидцями жахливих подій, особливо, якщо такі симптоми з'являються без будь-яких підстав або вперше. Будь-які другорядні ознаки чи символи постійно нагадують про травматичну ситуацію чи події. Навіть після того, як минув деякий час. І кожного разу Ви переживаєте це важче. В ситуаціях, найбільш подібних до травмуючої, виникають страх та тривога, але проговорити Ви їх не в силах, вони нібито «заблоковані», відчуття емоційної порожнечі.

Поява постійної тривоги, навіть в побутових речах: пересування в транспорті, перебування в мирних закладах. Постійні фантазії про те, що таке могло статися з Вами. Або про те, що дякуючи вищим силам не сталося. Знесилення від неможливості допомогти тут і зараз, або гнів та лють, які перетворюються на бажання помсти.

Не дивитися, не слухати, обмежити доступ до інформації, наскільки це можливо. Така інформація важка для сприйняття навіть у мирні часи. А зараз цей контент може вибити землю з-під ніг надовго. Ви все одно вже все знаєте. І своїми посиленими стражданнями точно не допоможете нікому. А тим, що залишитеся стабільними і будете робити свою справу, допоможете. 

Допоможуть базові поради для профілактики будь-якого сильного стресу: відпочинок, баланс харчування та пиття, звичні щоденні справи. Не намагайтеся в період, коли є небезпека посилити чи отримати психологічну травму свідка, приймати доленосні рішення, змінювати кардинально своє життя – також може накрити. Краще відкласти це до стану стабільності.

Обговорити це з тими, хто може вислухати. Краще із психологами, бо такими розповідями  Ви можете також когось травмувати. Зараз дуже багато безкоштовних ресурсів психологічної допомоги. Написати свої почуття і враження без цензури. Як пишеться. Допоки все не виллється на папір. 

Розказати все це у воду. В дУші, на озері, морі чи річці, де є можливість. Можна прокричати, проспівати, проматюкатися. Якщо накриває лють, то можна також або покричати,  або щось побити (подушки, боксерську грушу, диван), поплюватися, порикати. Будь-яка фізична активність та продуктивна діяльність також буде корисною: прибирайте, сортуйте сміття, малюйте, ходіть, садіть картоплю чи квіти. Поплакати, якщо можете. Допомогти може музика, зараз багато пісень від нашої музичної оборони, досить щирих, патріотичних та тримаючих за серце. Обніматися. Частіше, більше, міцніше. Допомогти іншим. Будь кому, хто поряд і потребує допомоги. Навіть, якщо це якась дрібничка. Допомогти і відмітити для себе,  що ви це зробили.

Є беззастережні істини, перевірені українською еволюцією. Для життя потрібен карпатський кисень, для Перемоги потрібні ЗСУ, для волонтерського марафону потрібні сили. Якщо кисень і ЗСУ (та їхній благодатний вплив ) гарантовані Конституцією кожному українцеві, то питання відновлення власних сил та ресурсів - твоя особиста відповідальність.

Отже, перші ознаки та симптоми підступного вигоряння та виснаження, які ти можеш відчути замість жаги до Перемоги після N-денного марафону волонтера:

🔴 безсоння;

🔴 дратівливість;

🔴 апатія;

🔴 депресивний стан;

🔴 неадекватна реакція на події саме для тебе;

🔴 безнадія та зневіра;

🔴 відчуття, описане словами "опускаються руки";

🔴 надмірні очікування до себе;

🔴 страх, тривога, причинні та безпричинні;

🔴 проблеми з концентрацією уваги та самоорганізацією;

🔴 руйнівне відчуття провини.

Все це може супроводжуватися:

🔵 неземним тяжінням до кави, горнятко за горнятком, або енергетиків (це напої, не плутати з фахівцями);

🔵 болями в серці, яке пришвидшено б'ється не тільки під звуки Гімну;

🔵 порушенням харчування, коли пропустив, пропустив та й забув ... поснідати, повечеряти чи пообідати. Чи живеш на перекусах як в студентські роки.

Звертайтеся до психологів. Навіщо накопичувати те, чого варто позбутися?